冬天一到，不少人发现明明没多吃，腰上却悄悄多了个“游泳圈”，而身边总有“天选瘦子”，火锅、奶茶、红烧肉照吃不误，身材却依旧苗条。同样的季节、相似的饮食，为何体重差异如此之大？答案藏在身体的“能量开关”——代谢里，而这些习惯正在“拖垮”你的代谢！

代谢：身体的“能量管家”

代谢分为两部分：

物质代谢：食物转化为身体所需的成分（如蛋白质、脂肪），用于细胞更新。

能量代谢：食物转化为能量，支撑生命活动（如呼吸、心跳）及日常活动（如运动、思考）。其中，基础代谢是维持生命的最低能量消耗（如呼吸、心跳）；额外代谢则是运动、工作等活动的能量消耗。减重的核心，是通过“能量负平衡”（摄入＜消耗）实现脂肪分解。

基础代谢：体重越大≠代谢越高

看似“胖人代谢更高”，实则因基础代谢与体重、身高、年龄直接相关。体重越大，维持生命所需能量越多；年龄越小，细胞更新越快，代谢也越高。基础代谢低的人，本质是“节能体质”，但现代高热量饮食下，这种“节能”反而易致脂肪堆积。

如何估算自己的基础代谢？

基础代谢可通过公式粗略计算（适用于正常饮食、无极端节食/疾病者）：

男性：66+13.7×体重（kg）+ 5.0×身高（cm）-6.8×年龄（周岁）；

女性：655+9.6×体重（kg）+ 1.85×身高（cm）-4.7×年龄（周岁）。

这些习惯正在“拖垮”你的代谢！

昼夜颠倒：内分泌紊乱直接影响代谢。

长期不运动：肌肉量减少，基础代谢下降。

极端节食：身体进入“饥荒模式”，主动降低代谢（类似手机“省电模式”）。

过度运动：激素紊乱，反而冲击代谢。

盲目节食+过量运动，初期可能因能量缺口减重，但长期会导致代谢下调，陷入“平台期”。

科学提升代谢：增肌是关键

基础代谢率受遗传、年龄等因素影响较大，提升空间有限，因此应更多关注额外代谢（日常活动与运动消耗）。增肌训练：肌肉量增加可显著提高基础代谢率和额外代谢，是减脂的“事半功倍”方法。

徒手深蹲（新手友好）

动作要点：

双脚与肩同宽，臀部向后坐（想象坐脏马桶），膝盖不超过脚尖。

进阶：

背后放稳固椅子，下蹲时轻触椅面，熟练后过渡到徒手或负重（如水瓶、小哑铃）。

哑铃/水瓶深蹲（强化版）

重量选择原则：

以能完成6～8次为宜，超过该次数应增加重量。

发力技巧：

起身时臀部主导，背部保持平直，感受臀腿发力。

深蹲

下蹲方向：

臀部向后坐，膝关节不超过脚尖，避免向前跪姿。

身体姿态：

背部保持平直，大腿尽量与地面平行，小腿与背部平行。

起身动作：

依靠臀部发力，保持躯干中立位，避免腰部代偿。

平衡训练：

可尝试踮脚深蹲，同时锻炼平衡能力与臀腿力量。

动作学习与保护方法

初学者保护：

双手置于身前，身后放置稳固椅子，下蹲时若感觉不稳，可轻坐椅面，形成正确的动作模式。

踝关节灵活性不足：

可在鞋底垫书本或板子，抬高脚跟，先进行踝关节背屈练习，再进入深蹲动作。

动作熟练后：

逐步脱离椅子，完成徒手深蹲10～20次，再过渡到负重训练。

训练意义与注意事项

对抗肌肉流失：

随着年龄增长，肌肉会逐渐萎缩，规律的力量训练可延缓这一过程。

代谢率提升：

肌肉量增加有助于提高基础代谢率和额外代谢，促进健康体重管理。

循序渐进：

从徒手到负重，从稳定到挑战平衡，逐步提升训练难度，避免运动损伤。

注意：

避免空腹高强度运动：易引发低血糖，不适合糖尿病、高血压及心血管疾病患者。

运动后饮食：不宜立即大吃大喝，建议选择低能量、高蛋白食物，避免能量摄入超过消耗。  

健康生活方式三要素

合理饮食

控制总量，少油少糖，增加优质蛋白，细嚼慢咽，规律进餐。

科学运动

每周5～7次中等强度有氧运动（每次30分钟），每周2～3次力量训练。

优质睡眠

每天6～8小时高质量睡眠，避免熬夜，保持规律作息。

科学增加代谢核心要点

1.减重的核心：通过“能量负平衡”（摄入＜消耗）实现脂肪分解。

2.基础代谢公式：

男性：66 + 13.7×体重(kg)+ 5.0×身高(cm)-6.8×年龄(周岁)；

女性：655 + 9.6×体重(kg)+ 1.85×身高(cm)-4.7×年龄(周岁)。

3.这些习惯正在“拖垮”你的代谢：

昼夜颠倒、长期不运动、极端节食、过度运动。

4.肌肉量增加可显著提高基础代谢率和额外代谢，是减脂的“事半功倍”方法。

5.健康生活方式三要素：

合理饮食、科学运动、优质睡眠。